サーフィンでパドリングしてると、首が痛くなっちゃうよ〜
そんな経験、ありますよね？ ぼくも最初のころは毎回のようにそれが続いて、ひどいときは首の痛みが頭痛に変わり、夜には発熱してしまったこともありました。
「寝たら治るかな」「気のせいかな」って思いがちなんですが、実はこれ、放置すると頚椎（けいつい）ヘルニアや頚椎症に発展するリスクがあります。最悪、手術が必要になるケースも。
この記事では、
- パドリングで首が痛くなる5つの原因
- 今日から実践できる5つの対策（ウェットスーツの選び方まで）
- サーフィン後の首のセルフケア方法
- よくある質問（FAQ）
をまとめて解説します。ぼく自身が経験して試してきた内容なので、リアルに参考にしてもらえると思います。
※個人の体験です。症状が続く場合は医師にご相談ください。
[ad]
サーフィンで首が痛くなる５つの原因
原因1. 長時間のパドリングによる頚椎への蓄積負荷
パドリング中は、うつ伏せの状態で首を持ち上げ続けます。
人間の頭の重さは約5〜6kg。それを首の後ろの筋肉だけで支えながら、波の上下動に合わせてバランスを取り続ける。これが何十分も続くと、頚椎（首の骨）に大きな圧力がかかります。
首を後屈（後ろに反らせる）した状態では、頚椎への負荷は通常の数倍に増えると言われています。数時間のサーフィンでは、これが何百回もの反復負荷になるわけです。
→ 疲労が蓄積した首は炎症を起こしやすく、慢性的な首痛につながります。
また、首の痛みが大きくなり、頭痛が発生することもあります。
ぼくも、長時間サーフィンした後に首の痛みから頭痛と発熱をしたことが何度もあります。
ひどい人は、頚椎が損傷し、『頚椎ヘルニア』などの病気になってしまう人もいます。
『頚椎ヘルニア』は、慢性的になってしまうと、治療に時間を要したり、ときには手術になる場合があり、サーフィンができなくなってしまう可能性もあるため、日頃からしっかり対策しましょう。
原因2. パドリングの姿勢が悪い（フォーム不良）
姿勢の良し悪しが、首への負担に直結します。正しい姿勢と間違った姿勢を比べてみましょう。
| 判定 | 姿勢のポイント |
|---|---|
| ❌ NG | 背中を過剰に反らせる・顎を上げすぎる・肩を耳に近づけてすくめる・腕だけで漕ぐ |
| ✅ OK | 胸を自然に開いて顎を引き気味・肩はリラックス・広背筋と肩甲骨を使って水を引く |
NG姿勢の典型は「首だけ上げて前を見ようとすること」。これは首の後ろの筋肉に集中的なストレスをかけます。
理想は「胸で支えて、首は自然に前を向く」イメージ。胸を開くことで視野も確保でき、首への負担が大幅に減ります。
さらに、パドリングで疲れやすい人は腕の小さな筋肉だけで漕いでいるケースが多いです。正しいフォームは次のとおりです。
- 小指側から垂直に入水する（肘が水面に対して垂直になるように）
- 肘を引きながら肩甲骨を動かす（広背筋を使うイメージ）
- 腰まで引き切ってからフィニッシュする
広背筋（背中の大きな筋肉）を使って全身で推進力を生み出すと、首・肩への集中負荷が大きく減ります。
原因3. パーリングによる急性ダメージ
パーリング（波に飛ばされてボードごと前に落下すること）は、首に急性的な衝撃を与えます。
特に、砂底に頭から突っ込むような転倒は頚椎損傷のリスクが高く、最悪の場合は深刻な神経障害につながることも。
パーリングは完全には避けられませんが、落水の際は両腕で顔・首を守るようにすること、水深の浅い場所での無理なテイクオフを避けることが基本的な予防策です。
原因4. 体の冷えによる筋肉の硬直
冷えた状態での激しい運動は、筋肉が固まったまま動かすことになるため、首・肩まわりを傷めやすくなります。
特に冬場や早朝サーフィンでは、ウェットスーツを着ていても首周りが冷えやすい。冷えた首の筋肉は柔軟性が落ちており、パドリングの繰り返し動作で炎症が起きやすくなります。
原因5. サイズの合っていないウェットスーツ
サイズが合っていないウェットスーツは、首周りを締め付けたり、肩の可動域を制限したりします。
首が締め付けられると血流が悪くなり、長時間のサーフィンで首の凝り・痛みが出やすくなります。また、肩周りがきつすぎると腕の動きが制限され、変な力みが生じて首に余計な負担をかけます。
逆に緩すぎるウェットスーツは首周りから水が大量に入り込み、体温を奪って冷えによる筋肉の硬直を招きます。
[ad]
サーフィンの首の痛みを防ぐ5つの対策
サーフィンで首が痛くなる人に、慢性的な痛みにならないための対策をご紹介します。
- 長時間のサーフィンをやめる
- サーフィン前後の十分なケア
- 波待ち中にしっかり休む
- 身体を冷やさない
１つずつ紹介します。
対策1. 時間管理でサーフィンのしすぎを防ぐ
パフォーマンスが最も高い時間帯は入水後の約1時間と言われています。それを過ぎると疲労で姿勢が崩れ、首への負荷が一気に増えます。
「もう1本」「せっかく来たから」という気持ちはわかるんですが、疲れてからの1時間で首を痛めると、その後2〜3週間サーフィンできなくなることも。
腕時計を持参して、時間を意識してセッションを管理しましょう。海の中でも時刻確認できる防水・耐衝撃の時計がおすすめです。
対策2. 入水前のウォームアップ・ストレッチ
冷えて固まった首でいきなりパドリングするのは、首の筋肉への大きなリスクです。海に入る前に5分間だけストレッチするだけでケガのリスクが大幅に下がります。
首のウォームアップ（各10回）：
- ゆっくり首を左右に傾ける
- 顎を胸に引き付けて後ろを伸ばす（5秒キープ）
- 肩を後ろに大きく回す（肩甲骨を動かすイメージ）
胸椎（きょうつい：背中の中部）のストレッチ：
- 両手を後ろで組んで胸を開く（10秒×3セット）
- 座った状態で胸を張り、左右にゆっくりねじる
胸椎の可動域が広がると「胸で支えてパドリングする感覚」がつかみやすくなり、首への集中負荷が減ります。
対策3. 波待ち中にこまめに首を休める
波待ちは座り乗りになりますよね。このとき意識的に首を前に傾けて、首の後ろの筋肉を伸ばしましょう。
パドリング中は後ろの筋肉を使い続けているので、波待ちの合間にこまめに伸ばすだけで疲労蓄積を遅らせることができます。1〜2分に1回でも十分効果があります。
対策4. なるべく身体を冷やさない（ウェットスーツやタッパーウェア）
首・肩まわりの冷えを防ぐために、気温・水温に合ったウェットスーツ選びが重要です。
特に冬場は首周りをカバーするフードベストや、フード付きウェットスーツを検討するのも有効。体が温まった状態を保つことで筋肉の柔軟性が維持され、首痛のリスクが下がります。
対策5. 自分のサイズに合ったウェットスーツを着る
ウェットスーツのサイズ合わせは、首痛予防にも直結します。購入・試着時に以下を必ず確認してください。
- 首周りが締め付けられていないか
- 肩が自由に大きく動かせるか
- パドリング動作をしたときに引っ張られる感覚がないか
- 逆に緩すぎて首から水が入り込まないか
オンラインで購入する場合は、ブランドのサイズ表を参考に肩幅と身長を優先して選ぶのがおすすめです。サイズが合わないウェットスーツは体の動きを制限し、首への余計な負担を生み出します。
パドルアウトに原因があるかも
単純にパドリング力の不足や、パドルアウトのやり方が間違っている場合もあります。
楽にパドルアウトできる方法を理解して、無駄なパドルを減らし、首の負担を減らそう！
サーフィン後の首のセルフケア方法
1. 温める（入浴・ホットシャワー）
サーフィン後は冷えた体を早めに温めることが大切です。
やり方：帰宅後すぐに38〜40℃のぬるめのお湯に10〜15分浸かる。シャワーだけの場合は首と肩まわりに重点的にお湯を当てる。
温めることで血流が改善し、筋肉の緊張がほぐれます。ただし、急性の炎症（熱を持っている・腫れがある場合）は冷やす方が適切です。状況によって使い分けましょう。
※個人の体験です。症状が続く場合は医師にご相談ください。
2. ヨガ・マッサージガンで疲労をリセット
サーフィン後の凝り固まった首・肩には、ヨガが効果的です。
YouTubeの「B-Flow」チャンネル（マリコ先生）の「肩こり・首こり解消！寝たままできるヨガ」は、就寝前に10分でできておすすめです。初心者でも取り組みやすく、ぼくもサーフィン後の夜に続けて首の慢性的な重さが楽になりました。
また、サーフィンで凝り固まった筋肉をほぐすために、ぼくはマッサージガンを使っています。
ドクターエアのエクサガンポケットはコンパクトで手軽に持ち運べるため、サーフィン後の通勤中などにも気軽に使えます👍
3. 痛みが続くなら早めに整形外科へ
次のような症状がある場合は、自己ケアの限界を超えています。
- 1週間以上、首の痛みが続いている
- 腕・手にしびれや脱力感がある
- 夜中に痛みで目が覚める
これらは頚椎（けいつい）ヘルニアや頚椎症のサインかもしれません。早めに整形外科を受診して、レントゲンやMRIで状態を確認してもらいましょう。
「サーフィンをやめてください」と言われるのが怖くて病院を避ける気持ち、ぼくもよくわかります。でも早期発見・早期治療の方が、長期的にサーフィンを続けられる可能性が高くなります。
※個人の体験です。症状が続く場合は医師にご相談ください。
よくある質問（FAQ）
Q1. パドリング後の首の痛みはどのくらいで治りますか？
軽い筋肉疲労による痛みなら、安静・温め・ストレッチで1〜3日で回復することが多いです。ただし1週間以上続く痛みや腕のしびれを伴う場合は、頚椎に問題がある可能性があるため整形外科を受診してください。
Q2. 首の痛みを放置するとどうなりますか？
繰り返しの無理が重なると、頚椎ヘルニアや頚椎症に発展するリスクがあります。悪化すると腕・手のしびれ、頭痛、最悪の場合は手術が必要になることも。早めのケアと医師への相談が大切です。
Q3. サーフィン前にやるべき首のストレッチは？
首を左右にゆっくり傾ける・顎を胸に引き付けて後ろを伸ばす・肩を後ろに大きく回す、各10回を目安に行いましょう。さらに胸を開くストレッチ（両手を後ろで組んで10秒×3セット）をセットで行うと、パドリング中の首への負担が大幅に減ります。
Q4. 頚椎ヘルニアになったらサーフィンはできませんか？
一概に「できない」とは言えませんが、担当医師の指示に従うことが最優先です。症状の程度によっては、保存療法（投薬・リハビリ）で改善し、医師の許可のもとでサーフィンを再開できるケースもあります。焦らず治療を優先することが、長くサーフィンを楽しむ近道です。
軽度だったぼくは数週間で痛みが引きましたが、気をつけないと再発しそうで怖いです。
まとめ：波は逃げない。でも身体は一生もの。
パドリングで首が痛くなる原因と対策を振り返ります。
【原因5つ】
- 長時間の反復負荷で頚椎が疲弊する
- パドリング姿勢が悪く首だけに力が集中している
- パーリングによる急性ダメージ
- 冷えによる筋肉の硬直
- サイズの合わないウェットスーツによる制限と圧迫
【今日からできる対策5つ】
- 時間管理で1時間を目安にセッションを切り上げる
- 入水前にストレッチ・ウォームアップを5分間する
- 波待ち中にこまめに首のストレッチをはさむ
- 気温・水温に合ったウェットスーツで体を温める
- サイズのぴったり合ったウェットスーツを選ぶ
【サーフィン後のケア】
- 温浴・ホットシャワーで血流を改善
- フェイタスローションなどで炎症を抑える
- B-lifeのヨガで首・肩の疲労をリセット
- 痛みが続くなら早めに整形外科へ
「もう1本だけ」でコンディションを崩すのが一番もったいない。身体のサインに素直に従ってケアを続けることが、長くサーフィンを楽しむいちばんの近道です。
波は毎日来る。でも身体は一生もの。大切にしていきましょう。
首の痛みをそのままにしておくと、仕事や勉強のときに肩こりのように感じ集中できなくなるし、そのまま、またサーフィンすると更に症状悪化してしまいます。
サーフィン後にしっかりケアすることで、次の日に疲労を残さないようにしましょう！
コメント