ようやく海に入れた週末の朝。波もいい感じ、テイクオフもバッチリ決まってる——そのタイミングで突然「ビキッ」ってふくらはぎに走る激痛。
足がつった。
ボードにしがみつきながら、痛みをこらえて岸に流れ着く……最高の気分が一気に落胆。
ぼく自身も何度も経験しました。しかも最悪なのは、なぜつったのかよくわからないまま「今日は調子悪かったな」で終わってしまうこと。
でも実は、サーフィン中の足のつりにはちゃんとした原因があって、しっかり対策できるんです。
この記事では、原因3つと予防法5つを解説します。読み終わったら「今日からできること」がはっきり見えるはずです。
サーフィン中に足がつるのはなぜ？原因は主に3つ
「年をとったから」「体質だから」と諦めていませんか？足がつる（こむら返り）の正体は、筋肉の異常収縮です。脳から「筋肉を緩めろ」という指令が正しく届かず、収縮したまま固まってしまう状態。サーフィン中にこれが起きやすい理由は3つあります。
原因① ふくらはぎの冷えによる血行不良
ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれるほど、血液循環に重要な役割を果たしています。海水で足が冷えると筋肉が硬直し、血行が悪くなる。その結果、筋肉への酸素・栄養供給が滞り、こむら返りが起きやすくなります。
特に日本の秋〜冬〜春のサーフィンは水温が低く、長時間入っていると足元からじわじわ冷えてきます。「最初は大丈夫だったのに1時間後につった」というケースは、だいたいこれが原因です。
原因② 水分・ミネラル不足（特にマグネシウム）
サーフィンは意外と汗をかいています。ウェットスーツを着て動き続けると、夏はもちろん冬でも発汗します。この汗と一緒に失われるのが、電解質（ミネラル）です。
特に重要なのがマグネシウム。筋肉の伸び縮みをコントロールするのに欠かせない栄養素で、不足すると筋肉の異常収縮が起きやすくなります。その他、ナトリウム・カリウム・カルシウムのバランスが崩れると、神経と筋肉の連携がうまくいかなくなります。
「海の前にコーヒー1杯だけ飲んだ」——これはNGです。コーヒーには利尿作用があり、水分とミネラルをさらに排出してしまいます。
原因③ 筋肉疲労・オーバーワーク
週1回の海、久々のサーフィン、いつもより長い時間のセッション——こうした場面でつりやすいのは、筋肉が急激な負荷に対応できていないから。運動不足の状態で急にサーフィンをすると痙攣が起きやすく、日常的にサーフィンをしている人でも長時間のにより筋肉に過負荷がかかります。
前日に別の運動で筋肉が疲弊している場合も要注意です。
足がつった時の正しい対処法【海での緊急対応】
まず大前提として、足がつったら無理をしない。これだけは絶対に守ってください。沖でつって慌てると溺れる危険があります。
ボードの上・海中での応急処置
- 落ち着いてボードにつかまる（浮き代わりに活用）
- 足の親指を手前に引き寄せながら前屈。ふくらはぎをゆっくり伸ばす
- 肉離れになるので絶対に力を入れない。ゆっくり、じわじわ伸ばす（急に力を入れると筋繊維が断裂するリスクがあります）
- 痛みが引いたら、足が着く浅瀬か砂浜へ移動
砂浜に上がったらやること
- 水分と塩分を摂取する（スポーツドリンクがベスト）
- ふくらはぎをゆっくりマッサージして血行を回復
- 痛みが続くなら湿布を貼って安静に
痛みが治まっても、その日はセッション終了にするのが賢明です。疲れた筋肉は二度目のこむら返りを起こしやすいので。
サーフィン前後にできる予防法5選
「つってから対処する」より「そもそもつらない体を作る」ほうが当然いいです。すぐ実践できる5つをまとめます。
予防① 入水前のウォーミングアップ・ストレッチ
冷えた筋肉にいきなり負荷をかけるのがNGの最大要因。入水1時間前には以下のストレッチを。
ふくらはぎの壁ストレッチ（20秒 × 左右）
壁に手をついて片足を後ろに引き、両かかとを床につけたまま膝を伸ばして20秒キープ。
座位での前屈ストレッチ（20〜30秒）
足を伸ばして座り、つま先を両手で持って体のほうに引き寄せる。かかとを前に突き出すイメージで。
入水直前はビーチで軽くジャンプしたり走ったりして、筋肉を「運動モード」に切り替えてから入ります。
予防② こまめな水分補給
サーフィン前にコップ1杯の水は必ず飲んでおく。秋冬は常温〜ぬるめが体に負担をかけません。
コーヒーやアルコールは利尿作用があるので、入水前は控えるのがオススメです。
予防③ マグネシウムを食事でとる
こむら返りは、マグネシウム不足により筋肉の異常な収縮が起きることが原因の1つと言われています。
そのため、サーフィンをする日の朝食・前日の夕食にマグネシウムを多く含む食品を摂るのが効果的です。
| 食品 | 含有量（目安） |
|---|---|
| アーモンド（20〜30g） | 約60〜90mg |
| ほうれん草（100g） | 約70mg |
| 海藻類（わかめ・ひじき） | 豊富（毎日少量でOK） |
| そば（1人前） | 約60mg |
| 枝豆（100g） | 約70mg |
マグネシウムの推奨摂取量は30代男性で約370mg/日、女性で約290mg/日（日本人の食事摂取基準より）。普通の食生活では不足しやすい栄養素です。
どうしても不足してしまうときは、サプリメントで補給するのもオススメです（結構安く手に入ります！）↓
予防④ ウェットスーツで足を温める
冷えが最大の敵なら、ウェットスーツの選択は重要です。特に春秋は水温より厚めのスーツを選ぶことで、ふくらはぎへの冷えを軽減できます。
また、セッション中に「なんか足が冷たくなってきたな」と感じたら、それはサインです。早めに浜に上がってストレッチと水分補給をするか、セッションを切り上げましょう。
予防⑤ 前日の睡眠と疲労管理
足がつるのは「体が疲れているサイン」とも言われます。前日の睡眠不足や別の運動による疲弊は、こむら返りリスクを大幅に上げます。
サーフィン前日しっかり休息をとって、7時間以上の睡眠を意識してみてください。
週末サーファーが平日にできること【デスクワーク中の習慣】
会社員などの週末サーファーにとってリアルな問題があります。週5日デスクに座りっぱなし → 週末だけ急に激しく動く。この「ギャップ」こそが、こむら返りの温床です。
ふくらはぎの筋肉は、使わないでいると血行が悪くなり、週末に急負荷をかけると悲鳴を上げます。
仕事中にこっそりできる習慣
- 椅子に座りながら足指を握ったり開いたり（1日10回 × 3セット）
- デスクの下でかかとの上げ下げ（ふくらはぎのポンプ作用を刺激）
- 1時間に1回、3分間の歩き（階段往復や給湯室往復でもOK）
これらは海に入る前日・当日の体質を整える地味だけど効果的な習慣です。
可能な人は、ミニフィットネスバイクを使うのがオススメです。
実践チェックリスト（サーフィン当日用）
- □ 前日：マグネシウムが含まれる食事（海藻・ナッツ・ほうれん草）を食べた
- □ 前日：7時間以上の睡眠をとった
- □ 当日朝：水をグラス1杯以上飲んだ
- □ 入水1時間前：ふくらはぎのストレッチを左右20秒ずつ行った
- □ 入水直前：ビーチで軽く体を動かした（ジャンプ・軽い走り）
- □ コーヒーは入水2時間前までに済ませた
- □ スポーツドリンクをバッグに入れてある
- □ ウェットスーツの厚みは水温に合っているか確認した
- □ 「足が冷えてきた」「疲れた」と感じたら早めに上がる覚悟がある
まとめ：足がつる原因と対策一覧
| 原因 | 対策 | タイミング |
|---|---|---|
| ふくらはぎの冷え | ウェットスーツ選び・冷えを感じたら早めに上がる | 入水中〜セッション中 |
| 水分・ミネラル不足 | 入水前の水分補給・スポドリ持参 | 入水前・セッション後 |
| 筋肉疲労 | 前日の睡眠確保・ストレッチ習慣化 | 前日〜当日 |
| マグネシウム不足 | 海藻・ナッツ・ほうれん草を食べる | 毎日の食生活 |
| 準備不足 | 入水前のウォーミングアップ | 入水前 |
足がつることは「体からのメッセージ」です。
チェックリストをスマホに保存して、次のセッションから使ってみてください。一つ一つは小さな習慣でも、積み重ねると海での時間が劇的に変わります。
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